Kaynaklar
Kişisel plandaki her sayı aşağıdaki kurallardan gelir. Her kuralın kaynağı açılıp okundu; değer, kaynaktaki ifadeyle birebir karşılaştırıldı. Doğrulanamayan hiçbir değer hesaplarda kullanılmaz. Bilgi tabanı sürümü 1.2.0, 55 doğrulanmış kural.
Enerji ve kalori
Dinlenme enerji harcaması (BMR/REE) — Mifflin-St Jeor, cinsiyete göre sadeleştirilmiş biçim
Erkek: 10×kilo(kg) + 6,25×boy(cm) − 5×yaş + 5; Kadın: 10×kilo(kg) + 6,25×boy(cm) − 5×yaş − 161 · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-7. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
“REE (males) = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) + 5; REE (females) = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) - 161.”
Toplam enerji harcaması = BMR × fiziksel aktivite düzeyi (PAL). Yaşam tarzı kategorileri
Hareketsiz/hafif aktif 1,40–1,69; aktif/orta aktif 1,70–1,99; çok aktif 2,00–2,40 (2,40 üstü uzun süre sürdürülemez) · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2004). Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (Bölüm 5, Tablo 5.3). Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e07.htm
“TABLE 5.3 Classification of lifestyles in relation to the intensity of habitual physical activity, or PAL Category PAL value Sedentary or light activity lifestyle 1.40-1.69 Active or moderately active lifestyle 1.70-1.99 Vigorous or vigorously active lifestyle 2.00-2.40* * PAL values > 2.40 are difficult to maintain over a long period of time.”
Kilo kaybı için günlük kalori açığı aralığı
500–1.000 kcal/gün açık · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) Obesity Education Initiative Expert Panel (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. National Institutes of Health / NHLBI (NIH Publication No. 98-4083). https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
“A diet that is individually planned and takes into account the patient's overweight status in order to help create a deficit of 500 to 1,000 kcal/day should be an integral part of any weight loss program.”
Düşük kalorili diyet aralığı. Plan motoru tabanı bu aralıkların ÜST sınırı olarak alır (kadın 1.200, erkek 1.500 kcal/gün)
Kadın 1.000–1.200 kcal/gün; erkek 1.200–1.500 kcal/gün · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) Obesity Education Initiative Expert Panel (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. National Institutes of Health / NHLBI (NIH Publication No. 98-4083). https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
“A patient may choose a diet of 1,000 to 1,200 kcal/day for women and 1,200 to 1,500 kcal/day for men.”
800 kcal/gün altı (çok düşük kalorili diyet) kilo verme için önerilmez
< 800 kcal/gün önerilmez · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) Obesity Education Initiative Expert Panel (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. National Institutes of Health / NHLBI (NIH Publication No. 98-4083). https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
“VLCDs (less than 800 kcal/day) are not recommended for weight loss therapy because the deficits are too great, and nutritional inadequacies will occur unless VLCDs are supplemented with vitamins and minerals.”
Kas kütlesini korumak için haftalık kilo kaybı hızı
Vücut ağırlığının haftada ~%0,5–1'i · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
“Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention.”
Günlük kalori açığı ile haftalık kilo kaybı ilişkisi: 500 kcal/gün açık ≈ haftada 1 lb (0,4536 kg). Haftalık kayıp sınırını kcal/güne çevirmekte kullanılır
500–1.000 kcal/gün açık ↔ haftada 1–2 lb kayıp · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) Obesity Education Initiative Expert Panel (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. National Institutes of Health / NHLBI (NIH Publication No. 98-4083). https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
“Weight loss at the rate of 1 to 2 lb/week (calorie deficit of 500 to 1,000 kcal/day) commonly occurs for up to 6 months.”
Kas kazanımı için kalori fazlası ve hedef kilo artışı (başlangıç/orta seviye)
Koruma kalorisinin ~%10–20 üstü; haftada vücut ağırlığının ~%0,25–0,5 artışı · kanıt düzeyi: düşük · doğrulandı: 2026-10-02
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7):154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
“Bodybuilders in the off-season should focus on consuming a slightly hyper-energetic diet (~10–20% above maintenance calories) with the aim of gaining ~0.25–0.5% of bodyweight per week.”
İleri seviyede daha küçük kalori fazlası
Koruma kalorisinin +%5–10 üstü · kanıt düzeyi: düşük · doğrulandı: 2026-10-02
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7):154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
“Calories +10–20% above maintenance +5–10% above maintenance”
Uzun vadeli kilo tahmini için dinamik kural: kalıcı enerji farkı yeni bir denge kilosuna yavaşça yaklaşır (3.500 kcal/lb kuralı uzun vadede kaybı abartır)
Kalıcı 100 kJ/gün (≈24 kcal/gün) fark → sonunda ≈1 kg kilo değişimi; değişimin yarısı ≈1 yılda, %95'i ≈3 yılda · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-24
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378(9793):826-837. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
“On the basis of our model, we propose an approximate rule of thumb for an average overweight adult: every change of energy intake of 100 kJ per day will lead to an eventual bodyweight change of about 1 kg (equivalently, 10 kcal per day per pound of weight change) with half of the weight change being achieved in about 1 year and 95% of the weight change in about 3 years.”
Vücut ölçüleri
Yetişkinde zayıflık eşiği (BMI < 18,5)
BMI < 18,5 kg/m² · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
World Health Organization (2026). Global Health Observatory — Body mass index (BMI) gösterge tanımları. World Health Organization. https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/topic-details/GHO/body-mass-index
“Underweight among adults, BMI < 18.5, prevalence (age-standardized estimate) (%)”
Yetişkinde fazla kilo ve obezite eşikleri
Fazla kilo BMI ≥ 25; obezite BMI ≥ 30 · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
World Health Organization (2026). Obesity and overweight (fact sheet). World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
“For adults: overweight is a BMI greater than or equal to 25; and obesity is a BMI greater than or equal to 30.”
Direnç antrenmanıyla tüm vücut kas kütlesi artışı (sağlıklı yetişkin erkek, 2 hafta–1 yıl müdahaleler)
Ortalama ≈1,5 kg (Δ1,53 kg; %95 GA 1,30–1,76); katılımcılar ort. 79,4 kg · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-24
Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ (2020). A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. International Journal of Environmental Research and Public Health 17(4):1285. https://doi.org/10.3390/ijerph17041285
“RT significantly increased muscle mass (FFM+LMM+SMM; Δ1.53 kg; 95% CI [1.30, 1.76], p < 0.001; I2 = 0%, p = 1.00).”
Makro besinler
Egzersiz yapan bireylerde günlük protein
1,4–2,0 g/kg/gün · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
“For building muscle mass and for maintaining muscle mass through a positive muscle protein balance, an overall daily protein intake in the range of 1.4–2.0 g protein/kg body weight/day (g/kg/d) is sufficient for most exercising individuals, a value that falls in line within the Acceptable Macronutrient Distribution Range published by the Institute of Medicine for protein.”
Kalori açığında, direnç antrenmanı yapanlarda yağsız kütleyi korumak için daha yüksek protein
2,3–3,1 g/kg/gün · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
“Higher protein intakes (2.3–3.1 g/kg/d) may be needed to maximize the retention of lean body mass in resistance-trained subjects during hypocaloric periods.”
Öğün başına protein dozu
0,25 g/kg ya da 20–40 g yüksek kaliteli protein · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
“General recommendations are 0.25 g of a high-quality protein per kg of body weight, or an absolute dose of 20–40 g.”
Protein dozlarının gün içine dağılımı
Her 3–4 saatte bir, eşit dağıtılmış · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
“These protein doses should ideally be evenly distributed, every 3–4 h, across the day.”
Yetişkinlerde enerjinin makro besinlere dağılımı (Türkiye referansı)
Karbonhidrat %45–60, yağ %20–35, protein %10–20 · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. T.C. Sağlık Bakanlığı. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
“Yetişkin bireylerde günlük enerjinin %45-60’nın karbonhidratlardan, %20-35’inin yağlardan ve %10-20’sinin proteinlerden gelmesi önerilir.”
Karbonhidrat ve yağın gram başına enerjisi
Karbonhidrat 4 kkal/g; yağ 9 kkal/g · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. T.C. Sağlık Bakanlığı. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
“Diyette yer alan karbonhidratlar enerji kaynağı olup, 1 g’ı 4 kkal enerji sağlar. Yağların 1 g’ı 9 kkal enerji verir ve makro besin ögeleri içinde en yüksek enerjiyi sağlar.”
Proteinin gram başına enerjisi
Protein 4 kkal/g · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. T.C. Sağlık Bakanlığı. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
“Proteinlerin 1 g’ı 4 kkal enerji sağlar.”
Antrenman
Kas büyümesi için haftalık set hacmi (kas grubu başına)
≥ 10 set/hafta · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851-872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
“Muscle hypertrophy was enhanced by higher volumes (≥10 sets/wk) and eccentric overload.”
Haftalık hacim arttıkça kas büyümesi artar (doz-yanıt)
Kademeli doz-yanıt ilişkisi · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
“The findings indicate a graded dose-response relationship whereby increases in RT volume produce greater gains in muscle hypertrophy.”
Ana kas grupları haftada en az iki kez çalıştırılmalı (bölünme şablonlarının temeli)
≥ 2 kez/hafta/kas grubu · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689-1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
“It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.”
Kuvvet gelişimi için yük, set ve sıklık
≥ %80 1TM, tam hareket açıklığı, 2–3 set, seansın başında, haftada ≥ 2 seans · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851-872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
“However, voluntary strength was enhanced by lifting heavier loads (≥80% one-repetition maximum), through a complete range of motion, for 2-3 sets, at the beginning of training sessions, and ≥2 sessions/wk.”
Düşük (≤%60 1TM) ve yüksek yükle kas büyümesi benzer; kuvvet için yüksek yük üstün
Hipertrofi: düşük ≈ yüksek yük · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):3508-3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
“Changes in measures of muscle hypertrophy were similar between conditions.”
Başlangıç seviyesinde yük/tekrar aralığı
8–12 TM (tekrar maksimum) · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
“For novice (untrained individuals with no RT experience or who have not trained for several years) training, it is recommended that loads correspond to a repetition range of an 8-12 repetition maximum (RM).”
Hipertrofi odaklı yük aralığı ve dinlenme
1–12 TM periyodik, ağırlık 6–12 TM bölgesinde; setler arası 1–2 dk · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
“For loading, it is recommended that loads corresponding to 1-12 RM be used in periodized fashion with emphasis on the 6-12 RM zone using 1- to 2-min rest periods between sets at a moderate velocity.”
Orta/ileri seviyede yük aralığı, ağır setlerde dinlenme
1–12 TM periyodik; ağır yük 1–6 TM, setler arası 3–5 dk · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
“For intermediate (individuals with approximately 6 months of consistent RT experience) to advanced (individuals with years of RT experience) training, it is recommended that individuals use a wider loading range from 1 to 12 RM in a periodized fashion with eventual emphasis on heavy loading (1-6 RM) using 3- to 5-min rest periods between sets performed at a moderate contraction velocity (1-2 s CON; 1-2 s ECC).”
Aşamalı yüklenme: hedef tekrarın 1–2 fazlası yapılabildiğinde yükü artır
Yükü %2–10 artır (hedeften 1–2 tekrar fazla yapılabildiğinde) · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
“When training at a specific RM load, it is recommended that 2-10% increase in load be applied when the individual can perform the current workload for one to two repetitions over the desired number.”
Seviyeye göre haftalık antrenman günü
Başlangıç 2–3 gün; orta 3–4 gün; ileri 4–5 gün · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
“The recommendation for training frequency is 2-3 d x wk(-1) for novice training, 3-4 d x wk(-1) for intermediate training, and 4-5 d x wk(-1) for advanced training.”
Planlı yükü azaltma (deload) sıklığı ve süresi
Genellikle her 4–6 haftada bir, ~7 gün · kanıt düzeyi: düşük · doğrulandı: 2026-10-02
Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine - Open 9:87. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0
“Deloading is generally undertaken every 4–6 weeks for a period of ~ 7 days, although some deloads might range in duration from a singular training session to 2 weeks [ 22 ].”
Kadın ve erkekte aynı programa göreli uyum benzer
Hipertrofi ve alt vücut kuvvetinde benzer etki büyüklüğü; göreli üst vücut kuvvetinde kadınlarda daha büyük etki · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-24
Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):1448-1460. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003521
“We found that males and females adapted to resistance training with similar effect sizes for hypertrophy and lower-body strength, but females had a larger effect for relative upper-body strength.”
Setin tükenmeye yakınlığı (RIR = yedekte kalan tekrar): yeterli efor için hedef
Tükenmeye yakın ya da 2–3 RIR hedefi yeterli; tükenmeye gitmek zorunlu değil · kanıt düzeyi: düşük · doğrulandı: 2026-10-24
Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851-872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
“Sufficient effort (assessed using various scales) can be accomplished by completing sets with various RTx and completion of “near-failure” or a target of 2–3 repetitions in reserve (RIR)”
Tükenmeye kadar gitmek hipertrofide üstün değil
Anlık tükenme ile tükenme öncesi bitirilen setler arasında hipertrofi farkı kanıtlanmadı · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-24
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 53(3):649-665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
“Overall, our main findings suggest that (i) there is no evidence to support that resistance training performed to momentary muscular failure is superior to non-failure resistance training for muscle hypertrophy”
Güç artışı geniş bir RIR aralığında benzer; hipertrofi tükenmeye yaklaştıkça artar
Kuvvet: RIR ile ihmal edilebilir ilişki; hipertrofi: setler tükenmeye yaklaştıkça artar · kanıt düzeyi: düşük · doğrulandı: 2026-10-24
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine 54(9):2209-2231. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
“Strength gains were similar across a wide range of RIR, while muscle hypertrophy improves as sets are terminated closer to failure.”
Programın ortasında 1 hafta tam ara: hipertrofiyi etkilemedi, alt vücut kuvvetini olumsuz etkiledi
1 hafta tam ara → alt vücut kuvveti olumsuz, hipertrofi etkilenmedi (deload tam ara değil azaltılmış yük olarak düşünülmeli) · kanıt düzeyi: düşük · doğrulandı: 2026-10-24
Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, Maldonado J, Fisher JP, Israetel M, Androulakis Korakakis P, Swinton P, Oberlin D, Schoenfeld BJ (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ 12:e16777. https://doi.org/10.7717/peerj.16777
“In conclusion, our findings suggest that a 1-week deload period at the midpoint of a 9-week RT program appears to negatively influence measures of lower body muscle strength but has no effect on lower body hypertrophy, power or local muscular endurance.”
İlerleyici yüklenme uzun vadeli ilerleme için gerekli; başlangıç kazanımları için şart değil
Yük/uyaran artışı yalnız uzun vadede ilerlemek isteyenler için gerekli · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-24
Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851-872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
“Notably, as the results in Table 4 highlight, progression is not necessary to achieve beneficial outcomes, and overload, or more accurately, increasing the stimulus in some manner, is likely a requirement only for those seeking continued longer term progress.”
Kardiyo
Yetişkinler için haftalık aerobik aktivite
150–300 dk orta şiddet YA DA 75–150 dk yüksek şiddet (veya eşdeğer karışım) · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
“All adults should undertake 150–300 min of moderate-intensity, or 75–150 min of vigorous-intensity physical activity, or some equivalent combination of moderate-intensity and vigorous-intensity aerobic physical activity, per week.”
Tüm ana kas gruplarını çalıştıran kuvvet aktivitesi
Haftada ≥ 2 gün, orta veya daha yüksek şiddet · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
“Adults should also do muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional health benefits.”
Kuvvetle aynı dönemde yapılan kardiyonun sıklığı ve süresi arttıkça kuvvet/hipertrofi kazanımı azalır
Kardiyo sıklığı ve süresi ile kuvvet/hipertrofi arasında negatif ilişki · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):2293-307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
“Correlational analysis identified significant negative relationships between frequency (-0.26 to -0.35) and duration (-0.29 to -0.75) of endurance training for hypertrophy, strength, and power.”
Kuvvetle birlikte koşu (bisiklet değil) hipertrofi ve kuvvette anlamlı düşüş yaptı; kuvvet hedefinde bisiklet/eliptik tercih edilir
Koşu > bisiklet (karışma etkisi) · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):2293-307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
“For moderator variables, resistance training concurrently with running, but not cycling, resulted in significant decrements in both hypertrophy and strength.”
Kardiyo kalorisi = MET × kilo(kg) × süre(saat). MET değerleri 2024 Yetişkin Compendium'undan, aktivite koduyla
Aşağıdaki kod tablosu · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, Barreira TV, Hastert M, Kracht CL, Schuna JM Jr, Cai Z, Quan M, Tudor-Locke C, Whitt-Glover MC, Jacobs DR Jr (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12; değerler pacompendium.com resmi tablolarından. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010
“12050 9.3 Running, 6-6.3 mph (10 min/mile)”
MET tanımı: kcal = MET × kilo(kg) × süre(saat)
1 MET = 1 kcal/kg/saat · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (Compendium of Physical Activities) (2024). Adult Compendium of Physical Activities — Definition of Terms. Compendium of Physical Activities (pacompendium.com). https://pacompendium.com/
“One MET is defined as 1 kcal/kg/hour and is roughly equivalent to the energy cost of sitting quietly.”
Supplement
Kreatin monohidrat günlük idame dozu (yükleme yapılmasa da 3–4 haftada depolar dolar)
3–5 g/gün · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
“Once muscle creatine stores are fully saturated, creatine stores can generally be maintained by ingesting 3–5 g/day, although some studies indicate that larger athletes may need to ingest as much as 5–10 g/day in order to maintain creatine stores [ 7 , 8 , 10 , 46 – 48 ].”
İsteğe bağlı hızlı yükleme protokolü
~0,3 g/kg/gün, 5–7 gün; ardından 3–5 g/gün · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
“The quickest method of increasing muscle creatine stores may be to consume ~0.3 g/kg/day of creatine monohydrate for 5–7-days followed by 3–5 g/day thereafter to maintain elevated stores.”
Protein tozu bir besin; günlük protein hedefine pratik katkı (ayrı bir doz kuralı yok, protein hedefine sayılır)
Besinle karşılanamayan protein için pratik seçenek · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
“While it is possible for physically active individuals to obtain their daily protein requirements through the consumption of whole foods, supplementation is a practical way of ensuring intake of adequate protein quality and quantity, while minimizing caloric intake, particularly for athletes who typically complete high volumes of training.”
Kafeinin performans dozu ve zamanlaması (isteğe bağlı, uyarılı)
3–6 mg/kg, çoğunlukla egzersizden 60 dk önce · kanıt düzeyi: orta · doğrulandı: 2026-10-02
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
“Caffeine has consistently been shown to improve exercise performance when consumed in doses of 3–6 mg/kg body mass.”
Kafein tek doz güvenlik sınırı (tüm kaynaklar: kahve, çay, içecekler dahil). Performans dozu bunu aşamaz
Tek doz ≤ 200 mg (~3 mg/kg, 70 kg yetişkin) · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
“Single doses of caffeine up to 200 mg (about 3 mg/kg bw for a 70-kg adult) do not give rise to safety concerns.”
Gebe olmayan yetişkinde günlük kafein güvenlik sınırı (tüm kaynaklardan)
Günlük ≤ 400 mg · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
“Habitual caffeine consumption up to 400 mg per day does not give rise to safety concerns for non-pregnant adults.”
Gebelikte günlük kafein sınırı (plan gebelikte üretilmez; bilgi ve uyarı amaçlı)
Gebelikte ≤ 200 mg/gün · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
“Habitual caffeine consumption up to 200 mg per day by pregnant women does not give rise to safety concerns for the fetus.”
D vitamini günlük önerilen alım (Türkiye referansı)
2 yaş ve üzeri 15 mcg (600 IU)/gün; 70 yaş ve üzeri 20 mcg (800 IU)/gün · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. T.C. Sağlık Bakanlığı. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
“Günlük önerilen D vitamin alım miktarı 2 yaş ve üzeri tüm bireyler için 15 mcg (600 IU) ve 70 yaş ve üzeri bireyler için 20 mcg (800 IU) olarak önerilmektedir.”
75 yaş altı sağlıklı yetişkinde referansın üzerinde ampirik D vitamini önerilmez; rutin 25(OH)D testi önerilmez
Referans alımın (DRI) üzeri yok; rutin kan testi yok · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, et al. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 109(8):1907-1947. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290
“The panel suggests against empiric vitamin D supplementation above the current DRI to lower the risk of disease in healthy adults younger than 75 years.”
Yetişkinde günlük EPA+DHA alımı (Türkiye referansı)
250–500 mg/gün EPA+DHA · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. T.C. Sağlık Bakanlığı. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
“Günlük n-3 yağ asitlerinin (EPA+DHA) alımı yetişkinlerde 250-500 mg/gün”
Ek EPA+DHA güvenli üst alım
EPA+DHA birlikte ≤ 5 g/gün; yalnız EPA ≤ 1,8 g/gün · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
“Supplemental intakes of EPA and DHA combined at doses up to 5 g/day, and supplemental intakes of EPA alone up to 1.8 g/day, do not raise safety concerns for adults.”
SARM içeren 'vücut geliştirme' ürünleri asla önerilmez
Yasak · kanıt düzeyi: yüksek · doğrulandı: 2026-10-02
U.S. Food and Drug Administration (2026). Certain bodybuilding products put consumers at risk for heart attack, stroke, serious liver damage and more. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/drugs/fraudulent-products/certain-bodybuilding-products-put-consumers-risk-heart-attack-stroke-serious-liver-damage-and-more
“These products are illegally marketed and are often promoted to increase muscle mass and strength. Although the products are generally marketed as dietary supplements, they are not dietary supplements.”
Besin değerleri
Plandaki ve market fiyatı listesindeki 80 ürünün 100 g besin değerleri TürKomp, Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı, versiyon 1.0, https://turkomp.tarimorman.gov.tr/ kaynağından, gıda koduyla ve değiştirilmeden alındı (çekilme tarihi 2026-10-02). Yiyecek arama listesinde bu değerler "TürKomp" etiketiyle görünür ve önceliklidir.
Yiyecek arama listesindeki 249 yiyeceğin 100 g besin değerleri USDA FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/ kaynağından (Foundation Foods, veri sürümü 2026-04-30; SR Legacy, veri sürümü 2018-04), FDC numarasıyla ve değiştirilmeden alındı. Bu veriler kamu malıdır (CC0 1.0). Listede "USDA" etiketiyle görünür; TürKomp'ta bulunan yiyecekte TürKomp kullanılır.
Kaynağı olmayan, yaklaşık değerli 85 yiyecek (çoğu Türk yemeği ve hazır ürün) listede etiketsiz görünür; bu değerler yaklaşıktır.
Hareket kütüphanesi: free-exercise-db (değiştirilmeden). Kardiyo MET değerleri: 2024 Adult Compendium of Physical Activities (yukarıda, kodlarıyla).
Doğrulanamayanlar
Kaynağı açılamayan ya da kaynakta sayısal değeri bulunamayan maddeler. Plan bunları kullanmaz.
- vucut.yag_orani.navy_erkek — %yağ = 495 / (1,0324 − 0,19077×log10(bel − boyun) + 0,15456×log10(boy)) − 450 (cm)
Orijinal rapor DTIC'te; 2026-10-02'de DTIC bakımdaydı ('Our Site is Getting an Upgrade'). Künyenin varlığı IOM 1992 'Body Composition and Physical Performance' kitabında (NCBI NBK235939) doğrulandı; katsayılar hakemli ikincil kaynakta birebir bulundu. Orijinal açılınca yeniden doğrulanacak. - vucut.yag_orani.navy_kadin — %yağ = 495 / (1,29579 − 0,35004×log10(bel + kalça − boyun) + 0,22100×log10(boy)) − 450 (cm)
Erkek formülüyle aynı durum. - antrenman.yakinlik.tukenme_rir — BULUNAMADI — setlerin tükenmeye kaç tekrar kala (RIR) bitirileceği
ACSM 2026 bildirgesinin özetinde RIR/tükenme yakınlığı için sayı yok; tam metin ücretli (Ovid/LWW) ve açılamadı. Hakemli bir sistematik derleme bulunup doğrulanana kadar plan RPE/RIR hedefi vermez, yalnızca tekrar aralığı verir. - antrenman.deload.hacim_azaltma — BULUNAMADI — deload haftasında hacmin yüzde kaç azaltılacağı
Bell ve ark. 2023 tam metninde sayısal hacim azaltma oranı bulunamadı (bir arama motoru özeti '%40–60' diyordu; kaynakta yok — bu yüzden kullanılmadı). - supplement.omega3.dha_2026 — BULUNAMADI — EFSA 2026 ek DHA üst sınırı
Sayfa 403 döndürdü. 2012 birleşik EPA+DHA sınırı (5 g/gün) doğrulanmış kural olarak kullanılıyor; 2026 görüşü onu değiştiriyor olabilir. - antrenman.guc.seviye_ilerleme_hizi — BULUNAMADI — seviyeye göre haftalık/aylık 1RM artış yüzdesi (ör. 'acemide ~%40, orta ~%20, ileri ~%10')
2026-10-24: Bu yüzdeler yalnız ikincil not sitelerinde bulundu; ACSM 2009 tam metni ücretli (402), özette yok. ACSM 2026 ve Benito 2020 sayı vermiyor; Jung 2023 (PLoS One) yalnız antrenmanlı kadınlarda kısa çalışmalardan haftalık %5–7 veriyor, uzun vadeye genellenemez. Bu yüzden güç tahmini planın kendi ilerleme kuralından (antrenman.ilerleme.yuk_artisi) ve kullanıcının kendi kayıtlarından yapılır (politikalar › gelisim.tahmin).
Ürün kararları
Bilimsel değer olmayan, uygulamanın kendi kuralları (ör. yaş sınırı, porsiyon aralıkları, ±%5 toleransı).
- yas.alt_sinir — 18 yaş altında plan üretilmez. (Görev tanımı, Faz 3 adım 1)
- gebelik — Gebelikte plan ve kalori açığı üretilmez. (Görev tanımı, Faz 3 adım 8)
- saglik_beyani — Emzirme, böbrek/karaciğer/kalp hastalığı, diyabet, düzenli ilaç ya da sakatlıktan biri işaretlenirse: plan genel tutulur, supplement önerilmez, 'Bu planı uygulamadan önce doktoruna danış' uyarısı gösterilir. (Görev tanımı, Faz 3 adım 8)
- acik.ust_sinir — Kalori açığı TDEE'nin en fazla %25'i. (Görev tanımı, Faz 4)
- kalori.taban — Kalori, enerji.taban.dusuk_kalorili kuralındaki tabanın (kadın 1.200, erkek 1.500 kcal) altına inmez; 800 kcal altı hiçbir koşulda yok. (Görev tanımı, Faz 4)
- bmi.zayif — BMI < 18,5 ise yağ kaybı hedefi seçilemez. (Görev tanımı, Faz 4)
- antrenman.gun — Haftada en az 3, en fazla 6 antrenman günü. (Görev tanımı, Faz 3 adım 6)
- supplement.beyaz_liste — Yalnızca: kreatin monohidrat, protein tozu (besin olarak), D3, omega-3, kafein (isteğe bağlı, uyarılı). Dozlar ilgili doğrulanmış kuralı ve etiket dozunu aşamaz. (Görev tanımı, Faz 1)
- supplement.kara_liste — Yağ yakıcı, hormon etkili ürün, SARM, 'detoks' vb. asla önerilmez. (Görev tanımı, Faz 1)
- llm.sayi_yasagi — LLM yeni sayı, supplement, doz ya da besin değeri üretemez; yalnızca verilen tablolardan seçer. Eşleşmeyen çıktı reddedilir. (Bilimsel veri ve kaynak kuralları, madde 5)
- uyari.tibbi — Her plana sabit uyarı: 'Bu plan genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.' (Görev tanımı, Faz 6)
- fiyat.tahmin_yasagi — Fiyatı bulunamayan ürün için fiyat tahmin edilmez; 'fiyat yok' işaretlenir ve planda kullanılmaz. (Bilimsel veri ve kaynak kuralları, madde 6)
- beslenme.makro_tolerans — Plandaki her günün kalorisi ve protein/karbonhidrat/yağ miktarı, hesap motorunun hedefinden en fazla ±%5 sapabilir; kodla doğrulanır. (Görev tanımı, Faz 6)
- beslenme.ogun_yapisi — Her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeği zorunlu; en fazla iki ara öğün. Her öğünde 1–6 ürün. (Ürün kararı (Faz 6) — bilimsel değer değil)
- beslenme.porsiyon_g — Porsiyon çözücünün tek öğünde bir ürün için kullanabileceği gram aralığı (kategoriye göre; bazı ürünlerde özel aralık). Gerçekçi porsiyon sınırı olarak ürün kararıdır, bilimsel değer değildir. Kuru bakliyat/tahıl çiğ ağırlığıdır. (Ürün kararı (Faz 6) — bilimsel değer değil)
- beslenme.kisitlar — Tercihe göre çıkarılan ürünler. Vejetaryen: et ve balık kategorileri. Laktoz: süt ürünleri kategorisi. Gluten: buğday, arpa, çavdar ya da yulaf içeren ürünler ve katkı içerebilen işlenmiş et ürünleri (ihtiyatla). Sevmediği yiyecekler: ürün adında geçen kelimeye göre. (Ürün kararı (Faz 6); ürün içerikleri TürKomp gıda adlarına göre)
- beslenme.aylik_gun — Haftalık alışveriş maliyeti aylığa 30 gün üzerinden çevrilir (haftalık ÷ 7 × 30). (Ürün kararı (Faz 6) — takvim aritmetiği)
- uretim.deneme — Yapay zekâ çıktısı şema ya da güvenlik doğrulamasından geçmezse geri bildirimle yeniden istenir; en fazla bu kadar deneme yapılır, sonra plan üretilmez. (Görev tanımı, Faz 6)
- antrenman.rpe — RPE/RIR hedefi verilmez: tükenmeye yakınlık için doğrulanmış sayısal kaynak bulunamadı (dogrulanamayan-v1.json › antrenman.yakinlik.tukenme_rir). Plan yalnızca tekrar aralığı ve ilerleme kuralı verir. (Bilimsel veri kuralları (doğrulanmamış değer kullanılmaz))
- ilerleme.degerlendirme — Kilo eğilimi tek tartıya değil 7 günlük ortalamalara bakılarak değerlendirilir. Bir haftanın ortalaması için o haftada en az 3 tartım gerekir. Eğilim, bu haftanın ortalaması ile 2–3 hafta önceki haftanın ortalaması arasındaki farktan hesaplanır. Hedefler son 14 gün içinde değiştiyse (plan uygulama ya da kalori ayarı) etkisi tartıya yansısın diye yeni ayar önerilmez. (Görev tanımı, Faz 9 (7 günlük ortalama, 2–3 haftalık eğilim); en az tartım sayısı ürün kararı)
- ilerleme.kalori_ayari — Eğilim hedef aralığın dışındaysa kalori 100–150 kcal ayarlanması önerilir: sapma hedef aralığın genişliğinin yarısından küçükse 100, büyükse 150 kcal. Öneri güvenlik tabanları (kalori tabanı, TDEE'nin %25'i açık sınırı, kas kazanımında fazla üst sınırı) içinde kalır; kullanıcı onaylarsa uygulanır. (Görev tanımı, Faz 9 (100–150 kcal); 100/150 eşiği ürün kararı)
- ilerleme.koruma_bandi — Koruma hedefinde haftalık kilo değişimi vücut ağırlığının ±%0,25'i içindeyse eğilim hedefte sayılır. (Ürün kararı (Faz 9) — bilimsel değer değil; kas kazanımı haftalık artış aralığının alt ucuyla aynı genişlik seçildi)
- ilerleme.plan_yenileme — Plan 4 haftalık olunca yenileme önerilir; 6 haftayı geçince öneri öne çıkarılır. (Görev tanımı, Faz 9)
- ilerleme.uyum — Beslenme uyumu: kayıt girilen günlerden kalorisi hedefin ±%10'u içinde olanların oranı. Antrenman uyumu: haftalık programda antrenman olan günlerden antrenman kaydı girilenlerin oranı. Son 14 gün. (Ürün kararı (Faz 9) — bilimsel değer değil)
- gelisim.tahmin — Gelişim tahmini her zaman üç senaryolu aralıktır (en iyi / olası / temkinli), tek sayı değildir. Kilo: kalıcı enerji farkı tek bölmeli dinamik modelle (denge kilosu = fark / Hall kuralı; zaman sabiti = enerji yoğunluğu / Hall kuralı). En iyi: enerji yoğunluğu 3.500 kcal/lb (NHLBI) — ilk haftalarda statik kurala eşit, uzun vadede Hall dengesine iner; temkinli: yarı süre Hall'daki ≈1 yıl; olası: ikisinin ortası. Uyum kaydırıcısı (%100/80/60) planlanan enerji farkını ve antrenman etkisini doğrusal ölçekler. Kas: Benito 2020 aralığı 12 haftalık referans kabul edilir, vücut ağırlığına oranla ölçeklenir (Roberts 2020), 12 haftadan sonra yarı hızla devam eder; seviye, hedef ve yaş çarpanları ürün kararıdır; yağ kaybında temkinli senaryo kas korumadır (0). Güç: planın kendi ilerleme kuralının (ACSM %2–10 artış, tekrar aralığı) tam uyumla üreteceği tavan en iyi senaryodur; olası bunun yarısı, kullanıcının kendi kaydı varsa olası onun eğimi (tavanla sınırlı); temkinli korumadır. Bel: yalnız kullanıcının kendi check-in eğilimi. Vücut yağı: Navy formülü doğrulanmadığı için hesaplanmaz. Kilo tahmini BMI 18,5'e karşılık gelen kilonun altına inmez; hedef kalori kalori tabanının altındaysa tahmin taban üzerinden yapılır. (Görev tanımı 2026-10-24 (Gelişim tahmini) — ürün kararı; sayılar ilgili kurallardan okunur)
- gelisim.sapma — Haftalık gerçekleşen kilo (7 günlük ortalama, plan başlangıcına göre) tahmin bandının (temkinli–en iyi) dışına su/tartı oynaması payı kadar çıkarsa ve bu son 2 değerlendirilen haftada sürerse plan ayarı ÖNERİLİR. Öneri hiçbir kaydı değiştirmez; kalori ayarı yine İlerleme kartındaki onaylı akışla yapılır. (Görev tanımı 2026-10-24 — ürün kararı, bilimsel değer değil)
- set.onerisi — Sıradaki set önerisi: geçen seansın en ağır setleri (çalışma setleri) esas alınır. RPE girildiyse RIR = 10 − RPE. Tüm çalışma setlerinde tekrar aralığının üstüne ulaşıldıysa yük artırılır; RIR biliniyorsa tekrar + RIR üst sınırın en az 1 fazlası olmalı (ACSM: hedefin 1–2 fazlası yapılabildiğinde). Artış üst vücut %2,5, alt vücut %5 (ACSM %2–10 aralığı içinde ürün kararı), plaka adımına yuvarlanır, en az bir adım. Bir adım %10'u aşıyorsa (hafif ağırlık) yük yerine tekrar artırılır. Ulaşılamadıysa aynı yük, en düşük tekrarın bir fazlası (üst sınıra kadar). Son 3 seansta tahmini 1RM artmadıysa hafif hafta (deload) önerilir: tam ara değil, yük ve set azaltılmış ~7 gün; azaltma oranı doğrulanmış kaynakta olmadığı için sayı verilmez. Öneri yalnızca formu doldurur, kullanıcı değiştirebilir. (Görev tanımı 2026-10-24 (Sıradaki set önerisi) — ürün kararı; sayılar ilgili kurallardan)